Apibūdinti testus, kuriais nustatomas širdies-kraujagyslių sistemos treniruotumas?
Pagrindinis kriterijus-pulso dažnis. Suskaičiuoti
pulsą ramybės būsenoje: trim pirštais
riešo srityje
(skaičiuoti geriausia sėdint).
Reikia skaičiuoti ne vieną kartą,
o maždaug 5 rytus iš eilės ir išvesti vidurkį:
<50-širdies treniruotumas puikus,
50-60 -geras,
60-70 –patenkinamas,
70-80 –blogas,
daugiau kaip 80- labai blogas (merginoms prie visų
rezultatų reikia pridėti
5). Kraujospūdis: normoje (110-120, 65-70),
patologinis (150, 95).
Geriausia nustatyti
širdies treniruotumą atliekant testus su fiziniu krūviu:
1) vienos minutės step
testas (tam reikia turėti paaukštinimą (merginoms-40 cm, vaikinams-50 cm).
Suskaičiuoti 10 s. pulsą. Ant pakylos užlipti 24 kartus. Po to minutę pailsėjus
vėl pamatuoti pulsą, jei skirtumas yra:
0 ir mažiau-puikus,
1-2 –geras,
3-4 –vidutinis,
5-6 –blogas,
>7 –labai
blogas).
2)
Rufje testas (prieš testą 15 s. paskaičiuoti pulsą (P1).
Ištiesiamos rankos ir daromi pritūpimai. Reikia per 45 s. atlikti 30 pritupimų.
Iškart po pratimo apskaičiuoti pulsą (P2), ir minutę pailsėjus vėl
pamatuoti (P3). Naudoti formulę: 4 (P1+P2+P3)- -200/10 :
0 ir mažiau –labai geras,
0-5 –geras,
5-10 –patenkinamas,
10-15 –blogas,
>15 –labai
blogas.)
Kaip apskaičiuoti optimalų kūno
svorį?
Kvetelio
indeksas: svoris (g) norma
yra: vyrai (345-410 g/cm), moterys (320-385
ūgis (cm) g/cm).
Kaip nustatyti aerobinės
treniruotės fizinio krūvio intensyvumą?
Intensyvumas
nustatomas ir reguliuojamas pulso dažniu (pulsometrijos metodas). Yra 5
intensyvumo laipsniai:
1)
labai mažas intens. darbas 110+10
tv/min;
2)
mažas 130+10 tv/min ;
3)
vidutinis 150+10 tv/min
;
4)
didelis 170+10 tv/min;
5)
labai didelis 190+10 tv/min.
Mums labiausiai tinka trečias.
Sudaryti asmeninę aerobinės
treniruotės programą (krūvio apimtis, krūvio intensyvumas ir krūvio dažnis)
Per
savaitę reikia sudeginti 2000-3000 kcal. Per savaitę reikia treniruotis 3-4
val.. Krūvio intensyvumas nustatomas pagal pulso dažnį išreikštą procentais nuo
maksimalaus: 220-A (amžius metais)=max pulso dažnis (PD) (tai bus 100%)