› › Mankšta ir kineziterapija neštumo metu ir prieš gimdymą

Mankšta ir kineziterapija neštumo metu ir prieš gimdymą

Mankšta ir pasirengimas gimdyti 
Nėščiajai reikėtų savo gydytojo paklausti apie pasirengimo gimdyti ir mankštos pratimų kursus.

Ten drauge su kitomis nėščiosiomis ir patyrusiais gydytojais galima šauniai praleisti laiką, daugiau sužinoti apie gimdymą, o taip pat jam geriau pasirengti, nei būnant vienai pačiai namie. Kai nėščioji išsamiai žino gimdymo eigą, žino kas jos laukia, pasitiki savimi, ji žymiai lengviau pagimdo ir žymiai labiau padeda savo vaikeliui ateiti į šį pasaulį.

Ko tokiuose kursuose galima išmokti?

Išmoktus pratimus reikėtų kartoti namie.
Reikia žinoti, yra būklių, kurių metu nereikėtų mankštintis: pvz., 
  • karščiavimas, 
  • sunkios širdies ir kraujagyslių ligos, 
  • epilepsija, 
  • sudėtingas nėštumas, 
  • daug vaisiaus vandenų, 
  • daugiavaisis nėštumas, 
  • anksčiau buvęs persileidimas, 
  • netaisyklinga placentos prisitvirtinimo vieta, o taip pat jei po pratimų jaučiamas sąrėmių pobūdžio skausmus. 
Taigi, prieš pradėdant mokytis mankštos pratimų, reikėtų pasitarti su gydytoju.

Kas svarbu mankštinantis?
Fizinis aktyvumas priklauso ir nuo nėštumo laikotarpio. 
  • Pirmus tris mėnesius galima įvairiu tempu nueiti 1-3 km, kitus 
  • 3 mėn. – ramiai vaikščioti po 3-5 km per dieną, 
  • o paskutiniuosius 3 mėn. – 2-3 kartus per dieną po 1-1,5 km, pailsint kas 500 m.
Žinoma, vaikščioti reikėtų ten, kur grynas oras, o ne palei gatves ar po parduotuves.

Kada mankštintis?
Geriausia mankštintis ryte, po lengvų pusryčių praėjus 30 min. Beje, šlapimo pūslė prieš pradedant mankštą turi būti tuščia.

Keletas paprastesnių pratimų, kuriuos galima atlikti ir namuose

1-16 nėštumo savaitės.
  • 1. Patogiai atsisėskite, atsiremkite, kojos sulenktos per kelius. Lėtai ir patogiai 
  • kvėpuokite, po kelių ciklų įkvėpkite "pilvu" taip, kad pajustumėte, jog pilvas viršuje "prisipildė" oro. Taip išmoksite kvėpuoti diafragma.
  • 2. Klūpote atsirėmusi rankomis, pakaitomis į šalį ištieskite tai vieną, tai kitą koją. Tiesdama kojas iškvėpkite. Kartokite po 4 kartus.
  • 3. Klūpote rankomis atsirėmusi į grindis. Išrieskite nugarą lanku lyg katė, pilvą įtraukite, iškvėpkit. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Kartokite 6-8 kartus.
  • 4. Gulite ant nugaros, kojos ištiestos, rankos prie šonų. Trumpai atpalaiduokite visus raumenis, įkvėpdama įtraukite pilvo apačią, išeinamąją angą, truputį kilstelėkite dubenį, iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį.
16-32 nėštumo savaitė.

  • 1. Ramiai, giliai pakvėpuokite "pilvu", neįsitempkite.
  • 2. Sėdite ant grindų ištiestomis kojomis, pasilenkiat ir pariedat į kairę, atsirėmusi kaire ranka, po to taip pat į dešinę. Kartokite po 5 kartus.
  • 3. Klūpote, tiesiate rankas į priekį, įkvėpiat. Lėtai sėdatės ant kulnų, įtemdama sėdmenis, iškvėpiat ir atsipalaiduojat. Kartoti 5 kartus.
  • 4. Pratimą atlikite kaip ir 1-16 sav., tik kojas sulenkite per kelius. Kartokite 5 kartus.
  • 5. Gulite ant nugaros, rankos prie šonų, kojos sulenktos per kelius. Sulenktą koją pakelkite, kad šlaunis būtų statmenai grindims, po to nuleiskite. Tą patį atlikite kite koja. Kartokite po 10 kartų.
  • 6. Gulite ant nugaros, kojos ištiestos, rankomis remiatės į grindis prie šonų, iškvėpiant kojas sulenkite per kelius, kelius išskėskite į šalis. Įkvėpiant kelius suglauskite, kojas ištieskite. Kartokite 3-6 kartus.
32-40 nėštumo savaitė.

  • 1. Patogiai atsisėdusi pakvėpuokite "pilvu". Kartokite 4-6 kartus.
  • 2. Sėdint ant kėdės, pakaitomis pakelkite ir sulenkite vieną koją, po to pastarąją pastačius ant grindų – kitą koją. Nuleidusi koją, visu kūnu pasilenkite į priekį. Kartokite po 5 kartus.
  • 3. Sėdite ant kėdės, laikotės už jos kraštų, kojos ant grindų. Strėnas, nugarą įtemkite, galvą atloškite, įkvėpkite. Po to susikūprinkite, galvą nuleiskite iki krūtinės ir iškvėpkite. Kartokite 5 kartus.
  • 4. Stovite, kojos plačiai, rankos nuleistos. Atitraukiant rankas į šonus įkvepiat, nuleidžiant – iškvėpiat. Kartokite 5 kartus.

Rengtis gimdyti arba pradėti mokytis specialios nėščiųjų mankštos reikėtų jau penktąjį, o vėliausiai septintąjį nėštumo mėnesį. Žinoma, svarbu gera fizinė bei psichinė būklė dar iki nėštumo, tačiau, jei iki tol fiziniam pasirengimui nebuvo laiko, reikėtų jo rasti nėštumo metu. 

Fizinis akyvumas gerai veikia ne tik mamą, bet ir nešiojamą vaisių. Vaisius gauna daugiau deguonies, gerėja jo medžiagų apykaita. Taip pat mankšta turi teigiamos įtakos teisingai vaisiaus padėčiai gimdoje. Tačiau nereikėtų persistengti. Jei nėščioji nesitreniravo iki nėštumo, pakaks lengvesnių pratimų, pasivaikščiojimų, o jei prieš pastodama sportavo, gali ir toliau daryti sudėtingesnius pratimus, tik mažesniu intensyvumu.
*  įvairių kvėpavimo metodų, kurių dėka galima sumažinti gimdymo skausmus;
*  įvairių mankštos pratimų, padedančių sušvelninti nėštumo metu atsiradusius negalavimus, o taip pat padedančių lengviau pagimdyti;
*  įvairių atsipalaidavimo pratimų, kurių dėka gimdant galima išvengti įvairių įtempimų.
*  visų pirma – patogi, laisva apranga, patogi avalynė, gerai išvėdinta patalpa, gera nuotaika;
*  atliekant pratimus, nesulaikyti kvėpavimo, mankštintis taip, kad nepritrūktų kvapo, būtų galima laisvai kalbėti;
*  nėščiosioms nesaugu kilnoti svorį, sunkesnį kaip 10 kg, laikyti ilgai iškėlus rankas, daryti įvairius staigius judesius, posūkius, o taip pat jodinėti.

Tags :