Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos
Sveikos
gyvensenos komponentai:
1) Gyvenimas be žalingų įpročių (rūkimas,
alkoholis, narkotikai);
2) Racionali dienotvarkė, mityba, higieniniai
įpročiai (kuo daugiau augalinio maisto,
svoris =ūgis-100;
higiena: maisto, drabužių, kūno);
3) fizinis aktyvumas.
Skiriamos 3 fizinio aktyvumo
zonos:
1)
mažas fizinis aktyvumas: moterims- ~5 , vyrams ~8km per
dieną;
2)
vidutinio fizinio aktyvumo pratybos, t.y. 3-4 pratimai
per savaitę, kurių trukmė 1-1,5val. (pulso dažnis 150+5-10
tvinksniai/min.);
3)
didelio fizinio aktyvumo pratybos: 6 ir daugiau kartų
per savaitę.
Fizinė treniruotė, jos apimtis (treniruotės krūvis) ir intensyvumas
Treniruotės
tikslas- kelti fizinį darbingumą ir įvairių organizmo sistemų funkcinį
pajėgumą. Treniruotės poveikį organizmui apsprendžia 2 dalykai:
1)
treniruotės apimtis (visuma visų pratimų darytų
per treniruotę ir atstatomosios priemonės po treniruotės (mineral.
druskos, vitamin., sauna, masažas, baseinas;
treniruotės krūvis, matuojamas laiku, m ir km, kg ir t, varžybų
skaičiumi);
2)
treniruotės intensyvumas- pratimų atlikimo kiekis
per laiko vienetą.Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dažniu
(pulsometrijos metodas). Yra 5 intensyvumo laipsniai:
1)
labai mažo intensyvumo darbas: 110+10
tv/min;
2)
mažas: 130+10 tv/min
;
3)
vidutinis: 150+10 tv/min
;
4)
didelis: 170+10 tv/min;
5)
labai didelis: 190+10 tv/min.
Mums labiausiai tinka trečias. Pervargimo požymiai: blogas
apetitas, nemiga. Persitreniravus paaštrėja tie patys požymiai ir dar gali būti
neurastenija, širdies darbo sutrikimas.
Fizinio rengimo uždaviniai ir priemonės
Fizinio rengimo uždaviniai:
1)visapusiškas organizmo ir fizinių ypatybių
ugdymas;
2)fizinių
trūkumų šalinimas.
Fizinės ypatybės: jėga, greitumas, lankstumas,
vikrumas ir ištvermė. Fizinio rengimo priemonėmis vadinamos visos sporto šakos
ir visi fiziniai pratimai.
Techninio, taktinio, teorinio, psichologinio rengimo uždaviniai
Techninis rengimas. Jo uždavinys- įvaldyti
pasirinktos sporto šakos techniką ir nuolat ją tobulinti.
Taktinis rengimas. Tikslas- pasiruošimas
varžyboms. Taktika –tai mokėjimas pasinaudoti: savo fizinėmis savybėmis,
technikos įgūdžiais, aplinkos sąlygomis, mokėti paskirstyti savo jėgas,
pasinaudoti varžovų klaidomis. Taktika gali būti: pasyvi-leisti varžovui rodyti
aktyvumą; aktyvi- priversti baržovą daryti jam nenaudingus veiksmus.
Teorinis rengimas (žinių suteikimas). Jo
užduotis:
1) žinoti
pagr. fiz.treniruotės dėsningumus (apimtis, intensyvumas);
2) pažinti
savo organizmą, žinoti pagrindinę pratimų įtaką organizmui;
3) gerai
žinoti ir suvokti varžybų taisykles.
Psichologinis rengimas. Jo užduotis- stiprios valios, griežtos disciplinos, ryžto, drąsos, savitvardos, mąstymo, atminties, vaizduotės, dėmesio ugdymas.
